どうも、ダイエットをしようしようと思いながらも食べる量を減らせないので、筋トレをたくさんして余計に体重が増えた男、こぐまんです。今回はボルダリングでの体幹の重要性や、トレーニング方法を調査してきました。体幹を鍛えると、ボルダリングの上達にもなりますし、ケガをし難くなるという利点もありますので、ぜひぜひ体幹を鍛えましょう。
まずは体幹とは？？
体幹を鍛えろ！とかボルダリングとは体幹だ！とか、ジムにいるとよく聞くと思います。わたしはずーっと体幹ってバランス感覚のことかなぁなどと思っていました。しかし、調べてみますと違いました・・恥ずかしい。
体幹とはその言葉通り、体の幹（中心）。胴体部分のことです。頭と手足以外の胴体部分が体幹だと覚えていてください。体幹は、骨と筋肉からなりまして、体幹を構成する骨は、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨などがあります。そして、その周囲に深層筋、表層筋があり、この2種類の筋肉を体幹筋と呼びます。
体幹の役割
主に体幹は体を前後左右に曲げたり、ひねったりするのに使われます。多くの動作は、まず体幹部の筋肉が動き、それに連動して腕や脚の筋肉が動きます。例えば、野球でボールを投げたり、サッカーでボールを蹴ったりするとき、腕や足の動作に目がいってしまいます。しかし、上手にボールを投げたり蹴ったりするためには、安定させた体幹を軸に、体をひねる動作が大切です。このように手足の動きを作り出すことが体幹の役割だといえます。体幹をしっかりと安定させることで、手足の力を最大限に使えると言えます。
ジムで体幹を鍛えましょう！
体幹を鍛えるには、バランスボールやストレッチポールを使う筋トレが有名ですが、せっかくボルダリングジムに行っているなら、今回はジムでできる体幹トレーニングをご紹介します。
スラブ足トレーニング
「スラブ足トレーニング」とは、名前の通りスラブを足だけを使い登るトレーニングです。スラブとは90℃より傾斜が緩い壁のことです。たまにスラブに手を使わずに足だけでゴールを目指す課題を設置しているジムがあるので、みたことがある方もいると思います。スラブ足だけ課題がないジムでも、自分でとりあえずスタートとゴールを決め、そのゴールにいくまで、どのホールドを使ってもいいので、足だけでゴールを目指すというトレーニングです。
①スラブ壁の下の方にあるひとつのホールドをスタートとし、手を使わずに乗りスタートします。
②そのまま手を使わないように気を付けながら、足を置き換えながらゴールを目指します。
まだ足だけで登るのが難しい方は、ひとつだけ手を使ってもいいホールドを設定するなどして、自分のレベルに合った足だけ課題を作りましょう。
ジムでできるプチ体幹トレーニング
まずはホールドに乗り、安定させます。そして自分の腰の位置にあるホールドに足を上げて、乗り込みましょう。このとき手は使わずに足だけで登って下さい。コツとしては上げた足に体重を乗せながら、腰の位置を上げた足に向かって横移動させることです。初心者の方は使えそうなホールドを手で持っても大丈夫ですが、あまり手の力は使わず、足に体重を乗せることを意識して行ってください。
まとめ
ジムで上手な人の登っている姿を見ていると、あまり力が入ってないようにスイスイ登って行く人がいると思います。そういう人はしっかり体幹を鍛え、体が安定しているので、無駄な力が入っておらず、スマートなムーブ（動作）で登ることができているのです。わたしも力任せのムーブではなく、きれいなスマートなムーブで登りたいと思います。