ボルダリング初心者の筋トレ方法!握力より指を鍛えるのが大切?

250h

目指せ!脱初心者!

どうも、ボルダリング歴地味に3年経とうとしているにも関わらず、いまだに初心者と中級者の境目でモタモタしている男、こぐまんです。ボルダリングってやってる人ならわかると思うんですが、ある一定のレベルに行くとなかなか課題をクリアできない事があると思います。気合を入れてジムに行っても、1つも課題をクリアできずに手がパンパンになり、そのまま帰って家でヤケ酒を飲み、また体重増で悪循環。。。

私もこの悪循環を何年も続けてきたのですが、最近少しずつではありますが、レベルが上がってきたので、何を意識してトレーニングしたのかを書きます!


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握力は必要ない?

ボルダリングは手のひら全体で持てない形のホールドがほとんどなので、握力よりもデコボコをつまむ「ピンチ力」や、指先で体重を支える「ハング力」、手で抑え込む「パーム力」というような単純な握力ではない「力」が必要です。

初心者はまず「ピンチ力」を強化しよう!

私自身が初心者から少し抜け出せたのは、つまむ力、いわゆる「ピンチ力」を意識して鍛えた事があります。指先でホールドをつまんで落ちないようになれば、クリアできる課題は確実に増えます。では、ぐうたらな私でも今のところ続けれているトレーニング方法を共有します。

簡単ピンチ力強化トレーニング!指ハイタッチ!

握力グリップを指先でぐにぐにするとか、ゴムボールを指先でぐにぐにするとかもしてたのですが、いかんせん性格の芯がぐうたらなので、毎日は続かず。たまにしよっかなぁと思った時には、どこにあるのか行方不明になっており、5分ほど探して諦める私。。

器具なしでも大丈夫!

器具無しでトレーニングできる方法はないかなと思って色々検索をしてみた結果、ぐうたらな私でもできるピンチ力の器具なしトレーニングがありました!それがこの「指ハイタッチ」です!この指ハイタッチは要はつまむ動作を繰り返すトレーニングなのですが、あまり目立った動きもしないため、電車内や仕事中など、どこでも簡単にできる便利な握力強化トレーニングなので、ぐうたらな私でも続いています!正しいやり方でピンチ力を鍛えましょう!


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指ハイタッチの正しいやり方(基本3セット)

1.手を自然に開きます

2.親指と人差し指をくっつけます

3.指を離してまた手を自然に開きます

4.次に中指と親指、薬指と親指、小指と親指と順に行います

5.小指まで終わったら、薬指、中指、人差し指という感じに逆動作にします

6.上記の動作を5分、もしくは10分間行います

7.1分休憩します

8.残り2セットを同じ動作で行います

9.終了(ピンチ力アップ!)

注意する点としては、ペースを早くしすぎないということを意識して行ってください。それと、指をくっつけた時に収縮する筋肉(前腕筋)を意識しながらすることによって効果アップします。

習慣にしちゃいましょう!

器具を使わないという点、いつでもどこでもできるという点がぐうたらな私にぴったりだったようで、ぼーっとテレビを見ながらでも手癖でしちゃっています。1か月くらい続いてるんですけど、あきらかに保持力が上がった気がしています!皆様もぜひぜひ指ハイタッチを手癖にして、もう一段上のレベルをクリアしましょう!

また効果的なトレーニングをどしどし発信していきます!読んでいただきありがとうございました!


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