どうも、来年はボルダリングのレベルを飛躍的に上げたいと思っているこぐまんです。今回はボルダリングで重要とされている「足」や「下半身」のトレーニング方法や使い方を調査しました！
手で登るのではなく「足」で登るんだ！
ボルダリングジムなどで、よく「足をもっと使わないとだめだよ」という声を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？私は初めてこの言葉を聞いたときは、「そんなこと言っても手で登るんでしょ？」みたいに思っていました。ごめんなさい。でも、3年近く登ってきて、「足で登る」という感覚が少しは分かってきました。
よく行くジムの上手な人が、分かりやすく足で登る大切さを教えてくれた言葉があります。「はしごを登るイメージで登るんだよ」と言っていました。はしごを足を使わずに手だけで登るのと、足を使って登るのはどちらが楽なのか？簡単にイメージできる言葉でした。足を使うことで手の負担を軽くすることで、1回のジムでのトレーニングを濃密なものにできるので、ボルダリングの上達のためにも、足を使うことを覚えていきましょう。
「足」のトレーニング
足で登るとは言いますが、実際は下半身全体の力や体幹を鍛えることが大切です。下半身をしっかり鍛え、登る時に使えるようになると、体が安定し、美しいムーブ（動作）で登ることができるようになります。筋トレというよりは、日々のジムで登る時に、下半身を意識しながら登ることで、普通に登るよりも格段に鍛えられます。
ふくらはぎの筋肉トレーニング
ジムで下半身を意識して登ればだんだん鍛えられていくのですが、ジム以外の場所でもできる効果的な筋トレ方法を伝授します。ボルダリングでは、足のつま先で体を支えることが多くあります。レベルの高い課題に行くほど、つま先を酷使することが増えてきます。つま先を強くするには「ふくらはぎ」の筋肉、いわゆる「ヒラメ筋」を鍛えます。
カーフレイズでふくらはぎ強化！
ふくらはぎの筋肉は「カーフレイズ」という筋トレが有効です。カーフレイズは元々専用のマシーンやダンベルを使ってするのが一般的なのですが、基本となるやり方を覚えれば、マシーンやダンベルなどがなくても、自宅でもできるトレーニングです。ぜひぜひ覚えて実践しましょう。では、カーフレイズのやり方を説明します。
①まず、足首を上下させやすいように、段の上に乗りましょう。
（段が無ければ床に立っても問題ありません。体勢を安定させるために、壁に手を添えると、トレーニングしやすいです。）
②背筋を伸ばしながらゆっくりかかとを上げていきます。
③そしてゆっくりかかとを下ろします。
④ふくらはぎの筋肉を意識しながら1セット10～15回くらいからしましょう。
これだけです！注意点としては、ふくらはぎの筋肉をしっかり意識しながらするのが大切です。もし慣れてきたら、ダンベルを持ちながらすることで、負荷が増え、より鍛えることができます。
まとめ
このように、下半身をしっかり意識しながら登ることで徐々に体幹も鍛えられていきますので、まずは日々のジムのトレーニング時の下半身の意識をなくさないようにしましょう。あとは自宅などでの下半身トレーニングや柔軟をすることで、どんどん下半身は強くなっていくでしょう。紹介したカーフレイズというトレーニングですが、無理をしすぎるとアキレス腱などを痛めてしまうこともありますので、気を付けて下さい。