ボルダリングでパンプしない腕になるためには?腕がパンパンで辛いのは嫌だ!

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どうも、一昨日にボルダリングジムに行ったんですが、すぐにパンプしてしまい、回復までに時間がかかり消化不良のままトレーニングを終えた男、こぐまんです。なぜパンプすぐしてしまう日とあまりしない日があるのかを調査してみました。パンプによってくやしい思いをしたことがある人は必読です!


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そもそもパンプって何?

ボルダリングをしていると、腕がパンパンになって、力が入らなくなることがあると思います。それがパンプです。実はなぜパンプが起こるかのメカニズムはまだ全ては解明されてないのです。今のところ言われているのは、筋肉を過剰に使うことで乳酸が発生し、その乳酸が原因により、筋肉細胞の周辺に水がたまりパンプの状態になると言われています。

パンプをしないようにするには?

まずはパンプの原因である、乳酸をためないようにする事が大切です。しかし、登っていると乳酸は必ずたまってくるので、できるだけ乳酸がたまらないようにする「登り方」を知っておくことが大切です。

パンプ対策その①「ストレッチ」

まず対策その①は登る前にストレッチをすることです。準備体操を10分ほど行い、そのあともいきなり自分が今挑戦している課題を登るのではなく、一番下レベルの課題をゆっくり登って体を温めましょう。真面目にストレッチをすることで、ケガの防止や乳酸を排出させやすくなり、パンプ防止につながります。


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パンプ対策その②「足をしっかり使って登る」

対策その②としまして、足をしっかり使って登ることを意識しましょう。足がホールドから離れてぶらーんとなってしまうと、全ての体重が腕にのることになります。足で体重を支えることがしっかりできていると、その分腕にかかる力が少なくなり、パンプ防止につながります。

パンプ対策その③「同じホールドを掴む時間を減らす」

対策その③は同じホールドを掴む時間を意識的に減らすことです。次の一手が遠い場合など、どうやって取りに行こうかなどをホールドを掴みながら考えてしまうことがあると思います。しかし、ホールドにしがみついている時間が長ければ長いほど、筋肉の負担が増し、乳酸の分泌がたまってしまいます。そうならないためにも、登る前にどのように登って行くか、自分の登ろうとしている課題をオブザーベーション(観察)することが大切になります。

パンプをしてしまった時は?

もしパンプをしてしまい、まだ登りたい!というときは「アイシング」がおすすめです。やり方は、氷水の中に肘までつけて5分くらい冷たくて痛くなるくらい患部を冷やしてください。そのあと氷水から腕を出すと、徐々に血管が膨張していき、血流が増し、冷えた腕が温まってきます。このときに血管の不純物と一緒に乳酸も流れて行ってくれますので、パンプからの早期回復が見込めます。是非実践してみてください。

パンプ対策をしっかりし、できるだけ一回のジムのトレーニングを長く楽しめるようにしましょう。


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